腹筋トレーニングをしてばきばきに割れたかっこいい腹筋を手に入れたいと思っている人も多いのではないでしょうか？そんな僕もかっこいい腹筋を手に入れたいと思って腹筋トレーニングをしはじめた一人であります。
僕も最初は腹筋トレーニングを適当にやってしまい、腹筋に刺激を与えることができず、腹筋がまったくつかないという事態を引き起こしていた一人でしたが、毎日トレーニングをしたり、プロテインをのんだりしているうちにトレーニング知識がついてきて、こうやったら腹筋にしっかりと刺激を与えることができるんだなということが理解できるようになってきました。
今回は自分が日々のトレーニングをすることで身に着けた腹筋トレーニングの知識を無料で皆様に公開していきたいと思います。ぷよぷよなおなかをかっこよくしたいという人にこそ読んでもらいたい記事です。
腹筋を鍛える上で一番大切なのは、腹筋のやり方も大事なんですが、毎日腹筋を鍛える習慣とプロテインを飲む習慣をつけることが一番大事。やりかた云々の前にトレーニングをしなければ、筋肉をつけることができませんからね。
トレーニングをする習慣がついたら、腹筋トレーニングの正しいやり方を身につけていくステージにステップアップしていきます。
今まで腹筋トレーニングを一切やっていない人がいきなり、最上級のドラゴンフラッグをやろうとしてもできないので、最初はシットアップやクランチや足あげ腹筋からやっていきます。これに関しては、何事もあせらないで、自分の身のたけにあったトレーニングしていくということが重要になってきます。
ここで一つ注意しておきたいのは、腹筋トレーニングを頑張ったからご褒美にジュースを飲んでしまうと何のためのトレーニングだったのか？？？ということになりかねないので、トレーニング後はカロリーが高く炭水化物が多いものをとるのはやめましょう。でも、どうしてもジュースがのみたいという人はプロテインにオレンジジュースを混ぜてのみましょう。
バキバキに割れた腹筋を手に入れるためのトレーニングについて。
腹筋をバキバキにするには一に腹筋、二に腹筋、三に腹筋という感じで毎日腹筋トレーニングをしていきましょう。最初に筋トレする場所は腕でも肩でも背筋でもない腹筋です。なぜ最初に腹筋をするのかについては、最初に腹筋を鍛えておけば、腹筋トレーニングをすることをめんどくさいと思って投げ出すことがなくなるからです。
今回はさまざまな腹筋トレーニングの種類をレベル順に紹介していきたいと思います。
★シットアップ
１．仰向け状態になってひざを曲げて足を開きます。顎をしっかりと引いて手を頭の後ろに回します。
２．自分の体の反動を一切使用しないで、自分の腹筋だけで体を持ち上げていきます。
この流れで嫉妬アップを１５回から２０回×４はやっていきましょう。そうすることで気づいたときには腹筋がかなり鍛えられているはずです。
シットアップをする上で気をつけておきたいこと。
１．回数を稼ごうと躍起にならない。大切なのはいかに腹筋に刺激を与えることなので、ゆっくりと腹筋に刺激がいくように腹筋をしていく。
２．呼吸が苦しい、これ以上できないという感覚を覚えたら、しっかりと休みましょう。呼吸が苦しいのに、無理して腹筋トレーニングをやっても、適当になってしまうので、あまりよくありません。
★クランチ
１．仰向けの状態になってひざを曲げて、あしを開きます。てを頭の後ろにまわします。
２．反動を利用しないで、自分の腹筋を丸めます。
この流れで２０回×３をこなしていきましょう。
クランチをする上で気をつけておきたいこと。
１．クランチはとにかく適当にやって回数をかせぐことに躍起になりがちな種目なので、ひとまず回数のことはおいといて、もうこれ以上腹筋ができないくらいまでクランチをしましょう。
２．クランチでおなかを丸めたときに一番腹筋がきつい体勢を維持しましょう。クランチの回数を稼ぐことはできませんが、腹筋に一番刺激をあたえることができます。
★レッグレイズ
１．仰向けの状態になって、足をまっすぐにのばします。手はまっすぐにのばします。
２．足を上に上昇させます。上昇させた足をゆっくりとおろしていきます。ここで完全に足をおろしてしまうのではなく、足を下ろす一歩手前で足をストップ。
この流れで２０回×３をこなしていきましょう。
レッグレイズをする上できをつけておきたいこと。
１．腹筋だけでなく腰にも負荷を与える種目なので、腰の調子が悪いときはやらないようにしましょう。腰が痛いというときはクランチやシットアップで代用します。
２．クランチやシットアップの上位互換バージョンの腹筋トレーニングなので、クランチやシットアップでまだきついという人にはまだ早いですね。
★リバースクランチ
１．仰向けの状態になって、足を上げて９０度の角度に曲げます。手はまっすぐにのばします。
２．お尻を軽く上げます。あげたお尻をさげます。
この流れで２0回×３をこなしていきましょう。
リバースクランチをする上で気をつけていきたいこと。
１．リバースクランチはやっているうちにひざの角度９０度が維持できなくなってしまいます。そのため、ひざが90度にしっかり曲がっているかをしっかりと意識していきましょう。
２．腰に対する負担があまりないといわれている腹筋トレーニングですが、クランチやシットアップに比べれば、腰に対する負担は大きい。
そのため、腰の痛みがある人にはおすすめできないトレーニングの一つ。
★ツイストクランチ
１．まず最初に仰向けの状態になります。
２．左の足をまげて、右の足をまっすぐにします。手を頭の後ろにおきます。
３．右ひじが左足にくっつくようにねじります。
４．右足をまげて左足をまっすぐにします。
５．右足が左足にくっつくようにねじります。
このながれで、２０回×3セットはやっていきましょう。
ツイストクランチをやる上で気をつけていくこと。
１．腰をひねる腹筋なので、腰が痛い人にはあまりおすすめできない。何度も言いますが、体に故障を抱えているときはクランチとシットアップで代用していきましょう。
２．体重が重たい人は自分の体を持ち上げることが出来ず、体をうまい事ねじることが出来ない。そのため、ある程度体重を絞ってからやることをおすすめする腹筋トレーニングの一つ。
３．ツイストクランチをやるときもクランチの回数にこだわるのではなく、しっかり体をねじって腹筋に刺激をあたえられいるということにこだわろう。回数にこだわると大切なことをみのがしてしまいますからね。
★腹筋上級者はドラゴンフラッグ
１．フラットベンチの上で仰向けの状態になります。フラットベンチの両端を両手でつかみます。
２．フラットベンチの両脇をつかんだら、腹筋に力を思いっきりいれて体を少しだけ浮かせます。
３.全身の筋肉を使って足を垂直にあげていきます。垂直にあげたら、足を元の位置までもどします。
４．これの繰り返し。
ドラゴンフラッグはかなりきついので、１０回を目安にやっていくのがいいでしょう。
ドラゴンフラッグで気をつけなければいけないこと。
１．上級者向けの腹筋トレーニングなので、腹筋トレーニング初心者が行うことは不可能。
２．体全体を鍛えあげることが出来る腹筋トレーニングなので、筋トレをする前に行うのがベスト。
３．腰の筋肉を思いっきり使うトレーニングとなっているので、腰痛がひどいときには絶対におこなってはいけない。
★腹筋ローラーを使ったトレーニング。
１．はじめは、背筋をしっかりと伸ばしてたちます。
２．立った状態から、床においてある腹筋ローラーを両手でつかむ。
２．そして、腹筋ローラーを前方に転がしていきます。
３．体が伸びきったら、腹筋ローラーを後ろに転がしていきます。
４．この流れで、何度も腹筋ローラーを転がしていきましょう。
腹筋ローラーをする上で気をつけなければ、いけないこと。
１．腹筋ローラーは腹筋だけでなく体全体を使うトレーニングなので、腹筋以外の部位にも刺激が与えられる。そのため、腹筋以外の部位に故障を抱えているときは腹筋ローラーではなく、クランチをしよう。
２．腹筋ローラーで、腹筋を鍛えた後はしっかりと食事を取ろう。ここで気をつけることはたんぱく質だけでは筋肉はつかないので、炭水化物もしっかりと摂取しよう。
３．腹筋ローラーもその他腹筋トレーニングと一緒で、回数をこなすよりもいかに腹筋にきかせることができるかが重要。
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★シックスパッドを使った腹筋トレーニング。
シックスパッドとは株式会社MTGさんが販売している腹筋を鍛えることができるマシン。このマシンを使い、腹筋にEMSと呼ばれる電気の刺激を与えることで、腹筋を効果的に鍛えられます。一見、腹筋に張るだけでめちゃくちゃ楽ジャンと思いがちですが、結構腹筋に刺激を与えることができるので、そこまで楽ではありません。
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★ワンダーコアを使った腹筋トレーニング。
ワンダーコアとは倒れるだけで腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニングマシン。実際に自分がワンダーコアを使ってみて思ったのは、たった一回腹筋をするだけでも結構腹筋に効く。ただ、腹筋ローラーやドラゴンフラッグをするときのような強烈な刺激を腹筋に与えることはできないので、これから腹筋を鍛えようとする腹筋トレーニング初心者向けのマシンなのはいうまでもない。
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腹筋と食事。
腹筋がわれなくてもいいから腹筋をでかくして頑丈にしたいという人は腹筋トレーニング後に、しっかりと食事とプロテインを摂取しまくろう。なぜ食事とプロテインを摂取しなければいけないのかについては、筋肉をしっかりとつけるには炭水化物の摂取が必要不可欠で、炭水化物を摂取すればするほど、筋肉とたんぱく質が結びつきやすくなるから。
とりあえず、腹筋をわりたいという人は腹筋トレーニングをしないで、ひたすら腹についた脂肪を落としていこう。そうすることで、脂肪に隠れた腹筋が浮き出てくる。よりかっこいい腹筋を手に入れたいと思う人は、食事をしっかりと取って腹筋トレーニングをこなして腹筋をでかくした後に、一気におなかの脂肪を落とせば、でかい腹筋が浮き出てきます。
一番ベストなのは、筋トレと栄養補給の両方をしっかりと行い、体の筋肉量を増やして、代謝をアップさせて、代謝だけで腹の脂肪を落としていきます。これが一番健康的で、ストレスがたまりません。
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まとめ
腹筋トレーニングは、基本的には器具もなにも要らず、自分の体さえあればできてしまいます。そんなトレーニングは腹筋しかないので、これから肉体改造のためにトレーニングを始めようかなーという人に腹筋トレーニングはおすすめです。ただ、腹筋トレーニングはめちゃくちゃ退屈なので、途中で辞めてしまう人が多発しています。途中で辞めないためにも、腹筋を楽しいと思えるメンタルを持つようにしましょう。
一番大事なのは、腹筋トレーニングをトレーニングとは思わず、日々の日課だと思えるようにすること。そう思えるようになれば、飯を食べる感覚で腹筋を鍛えるようになっていきます。飯をたべる感覚でトレーニングが出来るようになっている頃には腹筋もバキバキになっており、理想の腹筋を手に入れられていると思います。
最初は一日１００回腹筋トレーニングをやったるでーーと思っても行動に移すのは至難の業です。この現実があるので、毎日２０回を自分のペースで腹筋トレーニングをすることが大事なのかなと思います。
